《守衛你的情緒界線：溝通減壓法十招，讓人際關係不再左右為難、疾病不上身》



•為什麼飲食正常完美，健康卻仍狀況百出？

•為什麼替他人著想，是一種越界？

•如何有效對抗家人的情緒勒索？

•怎麼樣對騷擾和霸凌說No？

•為什麼人會記仇、喜歡翻舊帳？當伴侶翻舊帳時，我該怎麼辦？

•如何能保有親密關係，又能堅守自己的界線不被侵犯呢？

超人氣營養治療師賴宇凡，面對無數讀者的健康與生命課題，

毅然回到心理諮商本行，從有效溝通出發，

帶你守衛自己的「情緒界線」，提供身心平衡的最佳良方！

★附〈防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人〉、溝通減壓法應用篇和「避免十大溝通地雷」影片



「情緒界線」的第一本書！



人的情緒和壓力會影響身體，因為人的身心從來沒有分離過。

而你的情緒，就是你的界線。只有守住你的情緒界線，

才能拒絕情感綁架與勒索，遠離人際關係所帶來的身心疾病！



心理諮商是我的本行。

在研究所念完心理諮商後，我獲得美國國會傅爾布萊特獎學金去中國做研究，在中國，我接觸了傳統的飲食，吃肉吃油卻瘦了下來。回到美國後，我在私人門診中不經意的發現，我最重症的憂鬱症病患都是吃全素的，這引領我發現了飲食與心理健康的關係。我最終跨入了營養的行列，受訓成為美國自然醫學NTA認證的營養治療師。

出了六本有關飲食與健康的書籍，這些年有許多人來找我諮商，多數人都是因為生理有症狀，但是我發現，如果心理壓力不解除，生理健康很難回到平衡，而多數的心理壓力，是來自於關係裡的緊張和衝突。

在諮商門診中，我遇過腎上腺疲倦、瀕臨糖尿病邊緣的病患，原因出在同事一直踩她的線，讓她承受巨大壓力；遇過常常腹瀉的先生，壓力來自總愛挑起爭端的太太。從心理諮商的角度來看，這些問題都出在大家沒有好好守衛自己的「情緒界線」，無法拒絕別人的情緒勒索，或是自己也侵犯和綁架了別人的情緒，而發現原因、有效的溝通，正是最好的解決之道。

本書中的溝通減壓法，能教你學會輕鬆溝通，避免溝通地雷，根本的改善你與他人的互動，真正紓解你的情緒和壓力，讓身體得到真正的休息與平衡。

書末所附的〈防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人〉，則更進一步的解放你的深層焦慮和恐懼，解答多數人一直以來的關係疑問：「為什麼他會這樣對我？」

--賴宇凡



防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人



方法一：反情緒勒索和綁架

先接納、肯定自己的情緒和感覺，再把狼的情緒和感覺還給他。這樣人與人之間的界線才可能理清楚，也才不會反反覆覆的在關係裡被當成要脅的工具。

方法二：反孤立

克服恐懼，走出家門去結交新朋友。好朋友不會越你的界，不會審判你，只會支援你。

方法三：反打壓

面對狼的打壓、貶低、嘲笑，你可以開玩笑、諷刺、或牛頭不對馬尾的下一個完全不一樣的結論，就是不可以去爭辯、解釋。

方法四：反鄉愿

鄉愿的人聚集能把人逼回狼的霸凌循環中，所以必須肯定自己的界線，清楚平靜表達自己的情緒，請鄉愿的人退出你的界線。

方法五：反排序

讓大腦和小腦合作，給小腦空間去跟狼對抗，有策略的調整自己的排序，耐心等待關係中的排序翻轉。



本書特色

★第一本最完整、最清楚地解釋情緒界線與實戰溝通技巧

★附〈防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人〉、教你如何實際運用溝通減壓法的應用篇和「避免十大溝通地雷」影片

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  賴宇凡
  
  
  
  美國NTA認證自然醫學營養治療師，美國加州大學學校心理諮商碩士，美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow），家庭主婦、母親。
  
  出生於台灣，原本為心理健康從業人員，曾任職美國加州大學心理諮商講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。曾為第二型糖尿病患者，在調養的過程裡，發現了血糖與身心健康密不可分的關係。
  
  在任職心理諮商師期間，也發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。
  
  已著有六本暢銷書：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身體平衡，就有好情緒！》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產，讓寶寶吃贏在起跑點》《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》《28天超便利根治飲食法》。
  
  於2015年、2016年榮登博客來年度百大華人暢銷作家第二名、第五名。
  
  每本書一出版即刻空降博客來、誠品、金石堂健康類排行榜。
  
  YouTube單支影片更高達點閱四百萬人次以上的佳績。
  
  賴宇凡的官方網站及YouTube頻道「Sara的健康自己來」，是她把取得健康的力量回饋給讀者的園地，在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片，並認識解決問題的產品。
  
  

守衛你的情緒界線：溝通減壓法十招，讓人際關係不再左右為難、疾病不上身－目錄導覽說明

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  〈自序〉情緒、壓力確實能左右你的身心健康
  
  第一招：用感覺畫界線
  
  

  
  
  「界線」是什麼？
  
  

  
  
  「情緒」被你妖魔化了嗎？
  
  

  
  
  用感覺和情緒畫界線，有益身心健康
  
  

  
  
  該怎麼做才能「用感覺畫界線」？
  
  

  
  
  【功課】情緒日記
  
  第二招：你的是你的，我的是我的
  
  

  
  
  你在意的事，在你的界線內嗎？
  
  

  
  
  越他人的界，就是侵犯和綁架
  
  

  
  
  該怎麼做才能讓「你的是你的，我的是我的」？
  
  

  
  
  【功課】用情緒日記判斷
  
  第三招：只說我的，不動你的
  
  

  
  
  越他人的界，你就輸定了
  
  

  
  
  該怎麼做才能「只說我的，不動你的」呢？
  
  

  
  
  【功課】"I" message
  
  第四招：用別人聽得到、聽得懂的方法說
  
  

  
  
  不說，越界的只會越踩越深
  
  

  
  
  隱忍，常導致關係破裂
  
  

  
  
  別期待他人猜中你的心意
  
  

  
  
  該怎麼做才能「用別人聽得到、聽得懂的方法說」呢？
  
  

  
  
  【功課】想講的話，寫下來！
  
  第五招：把別人錯在哪講清楚
  
  

  
  
  講清楚，才能避免再次犯錯
  
  

  
  
  人看不到自己做錯的樣子
  
  

  
  
  該怎麼做才能把「別人錯在哪講清楚」呢？
  
  第六招：把別人該怎麼做才對講清楚
  
  

  
  
  給出解決的辦法
  
  

  
  
  該怎麼做才能「把別人該怎麼做才對講清楚」呢？
  
  第七招：抓別人做對的時候
  
  

  
  
  轉被動為主動，從應該變想要
  
  

  
  
  斬斷不甘不願的惡性循環
  
  

  
  
  該怎麼做才能「抓別人做對的時候」呢？
  
  

  
  
  【功課】對事記錄
  
  第八招：別人做對時，大大的鼓勵
  
  

  
  
  鼓勵，是行為改變最大的動力
  
  

  
  
  獎勵，要說到做到
  
  

  
  
  感謝，是最有效的鼓勵方式
  
  

  
  
  該怎麼做才能「別人做對時，大大的鼓勵」呢？
  
  

  
  
  【功課】對事記錄與練習、練習、再練習
  
  第九招：讓大腦和小腦合作
  
  

  
  
  傷人的話，是用小腦說的
  
  

  
  
  該怎麼做才能「讓大腦和小腦合作」呢？
  
  

  
  
  【功課】埋葬以前的你
  
  第十招：給自己自由，放他人自由
  
  

  
  
  想要做什麼樣的人，不需要他人核准
  
  

  
  
  做自己就好，把審判的權利還給他人
  
  

  
  
  【功課】「你今天做對了什麼？」日記
  
  防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人
  
  

  
  
  排序與狼
  
  

  
  
  怎麼知道他是人還是狼 ?
  
  

  
  
  不知道狼制約人的技倆，就虧大了！
  
  

  
  
  如何破解狼的技倆？
  
  

  
  
  排序真的比你大的怎麼辦？
  
  

  
  
  狼，不是這麼可怕
  
  應用篇
  
  

  
  
  該怎麼跟伴侶溝通？
  
  

  
  
  當父母、家人情緒勒索......
  
  

  
  
  這樣算是不孝嗎？
  
  

  
  
  該怎麼拒絕性騷擾？
  
  

  
  
  很想糾正對方的觀念或行為......
  
  

  
  
  當對方不願好好溝通......
  
  

  
  
  當對方越界了，該如何不破壞關係，也不容許對方侵門踏戶
  
  

  
  
  雖然明知道逃避不好，冷處理也是一種溝通吧......
  
  

  
  
  我無法抗拒外在權威（主管、老師）......
  
  

  
  
  該怎麼面對不適任的下屬、找我麻煩的豬隊友？
  
  

  
  
  如何與未成年的孩子溝通？
  
  

  
  
  溝通過後，對方惱羞成怒／不予理會
  
  

  
  
  我一不小心也會失控
  
  

  
  
  職場是否真的沒友誼？
  
  

  
  
  其他
  
  〈後記〉溝通減壓法，為自己改運
  
  

第一招：用感覺畫界線

「界線」是什麼？



我們常常聽到大家說，相處要有界線，但界線到底是什麼？是你的底線？那又是什麼？那是你決定的嗎？



這些問題，是我在學校擔任諮商師時一個小女生美晴問我的，她已經為了與同學的相處問題困擾很久了，那個困擾她的問題，只不過是同學常不說一聲就拿她的橡皮擦。我總是跟她說，人與人之間相處要有界線，有界線才有和平。有一天，聲音細小、溫柔體貼的她把兩手朝天一舉說：「我受夠了！你老是說要有界線，但到底什麼是界線？你告訴我！它到底是什麼？」痛苦的表情布滿了她的小臉蛋兒。



我心疼的看著她，心想：對呀，我學了那麼久的心理學，怎麼沒學到這個咧？講界線講了半天，卻從沒有理論清楚的定義它。界線到底是什麼？



平時我諮商時桌上一定放一張大大的白紙，我靈機一動，在紙上畫了一個人，在那人的腳底畫了一個圈。



我說，那個圈就是你的界線。本來沒脾氣的小孩聽了，氣呼呼的瞪著我。



我說：「你馬上就會知道你的界線是什麼了。」



美晴無助的看著那張圖。



我問她：「你說說，當小莉不經你同意就拿你的橡皮擦去用，你的反應是什麼？」



她想都不想的就說：「我很生氣！」



我說：「BINGO！」



你的界線就是你的情緒，界線只要被跨越了，就是它發出警告，讓你知道你被越界了。她直直的盯著圖，喃喃自語的說：「原來我的感覺就是我的界線呀?!」



她的眼神裡敵意盡褪，說：「原來你總是說情緒很重要，是這個意思，原來它是我們的警報器。」



我點點頭：「是的，我們的情緒和感覺是用來保護我們用的，好像你的身體感覺一樣，你會痛，是因為身體要警告你。」



她恍然大悟：「我一直以為我的情緒是自己想像出來的，因為我每次跟家人講我的感覺，他們都說你不要多想就好啦。我就一直以為我努力不想它就好了。但它卻一直回來，我有時很挫折，很想哭，覺得自己真的很難搞。」



我大笑著說：「你不但沒有難搞，而且還比其他人有更靈敏的警報器哦。」



她獲得理解，眼眶裡溢滿了淚水。



她擦了擦眼淚，又問：「老師，所以我們的情緒不是壞的，對嗎？我有情緒，也不代表我不乖，是嗎？」



這下換我掉眼淚了，我忍不住伸手摟住她，哽咽的說：「嗯，情緒並不壞，我們有情緒，並不表示我們不乖。有情緒，是再自然不過的事了。」